欢迎来到北京凤凰高温瑜伽会馆！
国 贸 会 馆010-85886332
数码大厦会馆010-51626461
亚 运 村 会 馆010-64906838
你认为的“伸直”也许是“超伸”
之手肘超伸
对喜爱瑜伽或舞蹈的你来说，腿要“伸直”，手臂“伸直”这些词，是不是瑜伽或舞蹈练习中经常听到教练喊的词，可你的腿和手臂是真的伸直了？还是超伸了？你真的有注意到吗？你真的理解“伸直”的含义吗？也许你以为的“伸直”明明就是“超伸”呢?
“伸直”与“超伸”有什么区别呢？
人的关节正常的安全的伸展角度应该是180度，这是伸直；如果关节伸展角度超过180度，如下图超过180度达到195度就是超伸了。
首先看张图
情景：
大眼妹正在练瑜伽，练的是斜板支撑（如下图），练的气喘吁吁，满脸是汗，汗水正在向下滴（可画出此刻大眼妹的形态）。
可是她练错了，手臂已经严重超伸了，她自己居然不知道，于是滚滚赶忙给她指出错误点，是超伸的问题，大眼妹一脸惊讶，不知道这个错误，急着让滚滚赶忙纠正，于是滚滚向她说出了这一问题的前因后果以及纠正办法：
原因：手臂力量不足
后果：在承受速度、重力支撑时不能有效的控制肘关节，可能容易造成脱臼、拉伤甚至真的折断的危险。
纠正：
（1）如果超伸已经导致关节经常疼痛，一定先去医院再说，不过大多数的习惯性超伸只是暂时的，主要是树立避免超伸的意识。
（2）改善肘关节超伸主要是加强上臂肌肉的力量（肱二头肌和肱三头肌），练习手臂支撑时微微曲手肘，可练习手握哑铃、跪姿俯卧撑、平板支撑、海豚式等，如下图
1 手握哑铃
2 跪姿俯卧撑(需要的箭头和文字图中已经标注，参考一下)
（1）膝盖不要过度用力，腹部一定收紧。
（2）微微的弯曲手肘，手臂展开与肩同宽或略比肩宽。
（3）手指大大展开，压实垫子。
3平板支撑
（1）双脚打开与髋部同宽，让足尖承担来自腿部的重量。
（2）腿伸直，大腿收紧，感觉整个腿部有一股向上提升的感觉。
（3）臀部收紧，腹部收缩向内，不要弓腰塌背。
（4）上大臂保持垂直于垫子，大小臂成90度夹角，小臂承重。
（5）头部处于中立位，不要过分抬头和低头。
4海豚式（肘下犬）
（1）脚尖点地，脚跟下压。
（2）膝盖后侧抬高，大小腿尽量伸直，髋部寻找天空方向，臀部向上提升。
（3）延长脊柱，肩胛骨推向胸腔的位置，锁骨展开。
（4）耳朵保持在大臂内侧，不要过度勾头，后脑勺与肩背在一条直线上。
5四柱支撑
（1）四柱支撑特别需要手臂力量的强大，大小臂保持90度，十个手指大大展开。
（2）不要过度低头，头部与上身躯干在一个平面上。
（3）腹部一定收紧，大腿收紧，能量向上提升。
（4）脚尖承重，脚跟上提。
其他容易手臂超伸的体式：
1上犬式
（1）手指大大展开，压实垫子，手臂伸直，不要超伸。
（2）不要过度向上抬头，以免给肩颈造成压迫感。
（3）大腿收紧上提，大小腿尽量脱离垫子，脚背承地。
2反向棒式
（1）手臂伸直伸展，不要超伸。
（2）腰椎自然延展，臀部收紧上提，臀部与大腿、脚跟在一个平面上。
（3）腹部收紧，减轻去腰椎的压力。
3虎式
（1）手臂伸直，不要超伸。
（2）不要过度仰头，以免挤压颈椎。
（3）髋部外侧不要上翻，向上提升的是腿部，下方支撑的脚背用力压实垫子，以减轻对膝盖的压力。
手肘超伸对身体伤害非常大，避免手肘超伸，正位瑜伽体式，一个也不能少。
