瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎1、老师，我的背和颈部交界处有一个很大的包，就是人们常说的“富贵包”。请问那些体式可以改善富贵包呢？

答 ：这种富贵包的形成是因为我们长期的不良姿势造成的，导致我们的脊柱和颈部不在一条线上，加上身体长胖就有了一个富贵包。瑜伽体式可以帮助调整体态，比如山式，蝗虫式，眼镜蛇式，上犬式，骆驼式，下犬式。这里举例骆驼式。

骆驼式练习步骤：

step 1：两膝分开和髋同宽，脚背和小腿用力压实垫子，保持大腿和地面平行。

step 2：收紧大腿，双手扶髋，转动双肩向后向下沉，内收肩胛骨，伸直脊柱，呼气，躯干从髋处向后向下弯曲，落手放在脚底。注意不能从腰处弯曲。

step 3：脊柱尽量向大腿方向推，同时保持大腿始终和地面垂直，正常呼吸，收缩臀部，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，颈部始终向后伸展。保持这个30秒。

step 4：吸气，慢慢还原身体，我们的双手重新扶髋，然后坐在地板上，放松休息。

▎2、在瑜伽馆里练习了一段时间的瑜伽，现在想在家自己练习，那么在家要怎么练习瑜伽呢？该注意哪些呢？

答 ：首先你要确保自己是否掌握了瑜伽练习的方法以及是否有可以练习的体式系列！

其实在家练习就是少了老师的带领。所以如果已经在瑜伽馆里练习后掌握了基础的瑜伽体式的练习方法，然后有了一节课的体式串联系列，是可以在家里练习的。平时可以购买一些瑜伽理论方面的书籍来阅读。辅助自己的练习。但是还是要每隔一段时间去上专业瑜伽老师的课程。

▎3、生了一场大病，已经康复了，但是身体比较虚弱，一些强度较大的运动没法练习，所以想要练习瑜伽，想请问老师哪些瑜伽体式适合大病初愈的人练习，来增强体质、恢复活力，同时又比较简易好练习的？

答 ：大病初愈练习瑜伽来恢复身体是非常好的锻炼方式，一开始可以先练习一些基础简单的体式，比如山式，手杖式，下犬式，英雄式，束角式，坐角式，单腿头碰膝式，加强背部伸展式，仰卧英雄式，仰卧束角式，摊尸式。这里举例束角式。

束角式练习步骤：

step 1：坐在垫子上，两腿向前伸直。弯曲右膝，用双手去抓住右脚踝和右脚跟，将右脚拉向腹股沟。

step 2：然后再弯曲左膝，将左脚拉向腹股沟直到两脚掌相贴合。用双手握住双脚将脚跟再次向腹股沟拉靠。

step 3：然后去放松膝盖和大腿。展开大腿，让双膝下压地面，去感受两坐骨均匀受力。

step 4：延展脊柱向上后让双肩下沉，展开胸腔。充分伸展颈部垂直向上，微收下巴，让眼睛去看向身体内部。感受呼吸，呼吸要均匀稳定。

step 5：保持这个体式30秒，然后伸直双腿放松。

▎4、请问初学者每天冥想什么时间段多长时间为最佳呢？冥想时要注意什么呢？

答 ：初学者冥想练习10分钟比较合适，每天都要坚持至少练习一次。往后可以慢慢增加时间到20分钟，30分钟，慢慢延长时间！关键是要让自己能够长期坚持下去！

冥想时可以跟着冥想语音进行，也可以凝视一个物体，比如蜡烛，一直看着蜡烛，直到你眼里心里都只有蜡烛。把外界的杂乱都忘记了！

▎5、做一些需要手支撑的体式时，手腕会很疼，是着力点不对，还是什么原因呢？怎么练习可以避免这种情况呢，老师？

答 ：练习瑜伽时手腕疼也分两种情况，一种是因为平时的生活工作习惯导致的手腕疼，比如经常操作鼠标会让手腕疼痛，但是不用力时感觉不到，这种情况会是大多数！

第二种是练习瑜伽时受力不对引起的疼痛！无论是哪一种情况的疼痛，解决办法都是正确用力，减少用力的幅度，不要让手腕去承受太大的作用力。等掌握了手腕的正确受力时再练习用力幅度大的体式！

▎6、老师您好，我在练习坐角式时感觉右髋关节下方“卜”的一声，然后就一直练不了右边的侧伸展。是拉伤了韧带吗？每练一次与右侧伸展有关的动作，就更加疼。怎么办？有什么理疗体式或注意事项吗？

答 ：听到的那一声“卜”，应该是拉到了不该拉的肌肉骨骼，导致拉伤了右髋。

可以练习扭转半月式来修复髋部。这里举例半月扭转式。

半月扭转式练习步骤：

step1：站立在垫子上，双脚分开一条腿的距离，双手侧平举，左脚向内转60度，右脚向右转90度，踩住右脚内侧转大腿面朝外。

step2：转动我们的躯干向右90度，伸直后腿，呼气，躯干向前向后弯曲，落手放在地上。

step3：向右扭转脊柱，展开胸腔，屈右膝，左脚向前一步，左手向前放，吸气，伸直右腿，抬起左脚向上，使左腿与骨盆平行！

step4：保持这个体式15-30秒，然后身体回正，换另一侧练习。

▎7、老师，头倒立的好处有那些，具体怎么练习呢？一开始也起不来啊？

答 ：头倒立是最重要的体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液，有规律地习练这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。

但是经期时不能练习这个体式。

头倒立练习步骤：

step 1：把垫子靠墙放好，跪立在垫子上，双手十指交扣，不要紧缩手掌心，将交扣的手指靠墙，手指与墙不要超过5-8厘米，大拇指一侧在上，小手指在下。保持前臂下压，手肘与肩同宽。

step 2：将头顶放在手掌组成的“杯子”中央。

step 3：手腕下压，提起肩部和膝关节，伸直双腿，保持肩部上提，但不要将背部靠在墙上。双脚往前走，直到你的背部伸直。

step 4：吸气，双腿同时上抬到与地面垂直，脚趾靠墙，其他身体部位离开墙，收紧双腿，收紧膝盖骨，伸直脊柱。正常呼吸，保持1分钟。然后慢慢一条腿一条腿的下来。

8、胸椎侧弯，有高低肩，总之体态非常难看，可以练习哪些瑜伽体式来改善这些身体状况呢？

答 ：可以练习山式，幻椅式，三角伸展式，战士2式，下犬式，站立前屈式等体式来改善这种不良体态！这里举例战士2式。

战士2式练习步骤：

step 1：山式站立，然后双脚分开比一条腿大一点的距离，双手侧平举，收紧膝盖和双腿，展开胸腔，放松下沉双肩。

step 2：左脚内扣大概15度，右脚向右转90度，踩住左脚脚跟，压住右脚内侧，转动右大腿朝外，让右膝正对2.3脚趾。

step 3：然后稳定住这一切，呼气，屈右膝到90度，臀部向下坐的同时右大腿向右转，左大腿依然踩住左脚跟，然后转头看向右手拇指。

step 4：保持5秒，吸气，起身回到山式，换另一侧练习。

▎9、做黎式和肩到立为什么总是有口水和痰多？听老师说练习时不能吞咽口水，是真的吗？

答 ：每一个人的身体情况不一样，有一些人在练习这些倒立体式时会出现口水比较多的情况！这些都是正常的现象。在倒立时频繁的吞咽口水会比较困难，但是不吞咽口水我们会觉得特别不舒服难受，所以可以去吞咽口水。随着练习的持续，这种现象就会消失！

▎10、老师，我刚开始练习瑜伽，因为没有去瑜伽馆找老师指导，所以想请问应该如何避免瑜伽练不到位带来的伤害？

答 ：1.练习时注意体式的重心和方向感，比如山式，重心在脚跟前侧的位置，整个身体向上伸展。练习时要多观察自己左右两边是否均衡，是否对称。

2.练习基础的站立体式和坐立体式。比如山式和手杖式。不要着急去练习比较难的体式。

3.学习一些瑜伽解剖知识，买一些瑜伽练习指南来学习指导平时的练习。

4.练习体式时要多感受自己的身体是否有不正常的疼痛出现，正确的练习完体式后全身会感觉特别的舒服放松！不正确的练习几天就会让身体感觉不适！